نیند، گہرا سانس لینا، گانا، اور ذہنی مشق - ہاتھ کے ساتھ ساتھ دماغ کی تربیت۔
فزیکل فٹنس
کسی بھی کھیل میں جسمانی فٹنس بالکل ضروری ہے۔ کیرم کا کھیل بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔ جب کوئی کھلاڑی بڑے ٹورنامنٹ کھیلتا ہے تو اسے حریف کے لحاظ سے آدھے گھنٹے سے تین گھنٹے سے زیادہ کے دورانیے کے چار سے پانچ میچ کھیلنے ہوتے ہیں۔ اتنی دیر تک کھیلنے سے اس کھیل میں شامل اس کے جسم کے ہر حصے پر دباؤ پڑتا ہے۔ میرا مشورہ ہے کہ اس کھیل میں شامل جسم کے حصوں کے لیے یوگا کی مشقیں کریں۔
آنکھیں - سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنی آنکھوں کے بالوں کو مرکز میں لائیں۔ پھر اسے اوپر سے نیچے کی طرف گھڑی کی مخالف سمت میں گھمائیں اور آئی بال کو دوبارہ مرکز میں لائیں۔ ورزش کو گھڑی کی سمت میں دہرائیں۔ اسے پانچ بار کریں۔
گردن- پہلے اپنے سر کو نیچے لائیں اور پھر اسے گھڑی کی مخالف سمت میں گھمائیں۔ ورزش کو گھڑی کی سمت میں دہرائیں۔ پانچ بار کرو۔
کندھے - اپنے دونوں ہاتھوں کو دونوں کندھوں پر رکھیں اور پھر اسے اپنے کانوں کو چھوتے ہوئے دونوں سمتوں میں گھمائیں۔ پانچ بار کرو۔
انگلیاں - اپنے دونوں ہاتھوں کو انگلیوں پر تناؤ دینے کی کوشش کریں گویا آپ اپنے ہاتھ میں کوئی چیز پکڑے ہوئے ہیں اور force لگا کر اسے ایک دوسرے کے قریب لا رہے ہیں۔
دوسرے طریقے
ایک ہاتھ میں اخبار پکڑیں اور اسی ہاتھ کی انگلیوں سے اس کی گیند بنائیں۔ دوسرے ہاتھ سے ورزش کو دہرائیں۔
دونوں گیندوں کو ایک ہاتھ میں پکڑ کر چینی گیندوں کو گھڑی کی سمت اور مخالف گھڑی کی سمت گھمائیں۔ دوسرے ہاتھ سے دہرائیں۔
کلائی - اپنی کلائی کو گھڑی کے مخالف سمت میں گھمائیں۔ ورزش کو گھڑی کی سمت میں دہرائیں۔ کے لیے کرو
پانچ بار
کمر- اپنی ٹانگوں کے درمیان آرام دہ فاصلہ لے کر سیدھے کھڑے ہوں۔ دونوں ہاتھ اپنی کمر کے دونوں طرف رکھیں اوپری جسم کو زیادہ سے زیادہ کی طرف موڑ دیں۔
آپ کی بائیں طرف پاؤں کو حرکت دیئے بغیر۔ اس مشق کو دوسری طرف دہرائیں۔ پانچ بار کرو۔ اپنے پیروں میں فاصلہ رکھتے ہوئے سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے بائیں پاؤں کی طرف موڑیں اور touch۔ پھر touch اپنا بایاں ہاتھ اپنے دائیں پاؤں تک۔ اسے پانچ بار کریں۔
دماغی تندرستی
مناسب آرام
ایک کھلاڑی کو مناسب نیند لینا چاہیے۔ جب آپ رات کو مناسب نیند لیتے ہیں، تو آپ اگلی صبح تازہ دم ہوتے ہیں۔ خاص طور پر نیشنلز میں کھلاڑیوں کو صبح 9 بجے میچ کھیلنا ہوتا ہے۔ عام طور پر منتظمین پریکٹس سیشن 7.30 A.M یا 8 A.M پر شروع کرتے ہیں، اس کا مطلب ہے کہ کھلاڑیوں کو تیار ہونے کے لیے ناشتہ کے ساتھ 7.15 پر تیار ہونا پڑتا ہے، اس لیے جلد از جلد کھلاڑیوں کو کم از کم 6 بجے اپنے بستر سے اٹھنا پڑتا ہے۔ میں نے بہت سے کمروں میں دیکھا ہے جہاں کھلاڑی ٹھہرتے ہیں، 3 A.M تک لائٹس جلتی ہیں، کھلاڑی یا تو چیٹنگ کر رہے ہیں یا تاش کھیل رہے ہیں۔ جب ایک کھلاڑی 3A.M تک جاگتا ہے: وہ اگلی صبح تازہ کیسے ہو سکتا ہے؟ کچھ کھلاڑی رات گئے تک پریکٹس کرتے ہیں اور پریکٹس سیشن میں شرکت نہیں کرتے جو کہ مناسب نہیں ہے۔ جب آپ ہال میں پریکٹس کرتے ہیں تو آپ کو ٹورنامنٹ کا ماحول ملتا ہے۔ آپ درجہ حرارت کے مطابق ہیں۔ آپ کو اس ہال میں مشق کرنے کا ایک اضافی فائدہ ہو رہا ہے جہاں ٹورنامنٹ منعقد ہوتا ہے۔ آپ کو ٹورنامنٹ کے لیے انہی آلات پر پریکٹس ملتی ہے، جو استعمال کیے جاتے ہیں۔ میچ کے سیشنوں میں تاخیر کی وجہ سے صرف کچھ پلوروں کو مناسب نیند نہیں آسکتی ہے۔ ایسے کھلاڑیوں کو چاہیے کہ وہ دن کے وقت اپنے کمروں میں جا کر آرام کریں جب وہ اپنے میچ نہیں کھیل رہے ہوں۔ اس سے وہ اپنے اگلے میچ کے لیے تازہ دم رہیں گے۔
سیپ/نیپ
ہر رات 7 سے 8 گھنٹے کی نیند لیں۔
بستر پر جائیں اور روزانہ اپنے معمول کے سونے کے اوقات کے 30 منٹ کے اندر اٹھیں۔
جلد سونے کی کوشش کریں اور جب بھی ممکن ہو جلدی اٹھیں۔ اپنی حیاتیاتی گھڑی کو آرام دینے کی ہر ممکن کوشش کریں تاکہ آپ رات کے اُلو کے بجائے ابتدائی پرندے بن جائیں۔
چھوٹی جھپکی لینا سیکھیں (دس سے تیس منٹ) اور پوری طرح سے توانائی اور تازگی محسوس کرتے ہوئے بیدار ہوں۔ اگر آپ چھوٹی جھپکی لینا سیکھ لیں تو دس منٹ کی مختصر جھپکی آپ کو تروتازہ بنا سکتی ہے۔ ذہنی تندرستی ارتکاز، آرام اور تصور کے ذریعے حاصل کی جا سکتی ہے۔
ارتکاز - ارتکاز کیا ہے؟ یہ توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت اور توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت ہے۔
شروع سے ہی ارتکاز۔ کوئی بھی ڈرائیور اپنی پہلی ڈرائیو چلاتے وقت توجہ مرکوز نہ کرنے کا متحمل نہیں ہو سکتا۔ اسی طرح تمام کھلاڑیوں کو ہر مشق اور مسابقتی کھیل کے ہر سیکنڈ کو اپنی چیلنج کی ذمہ داری اور خود کو بہترین کھلاڑی ثابت کرنے کا موقع سمجھنا چاہیے۔
اپنے ٹیسٹ کے مطابق کرو۔ اگر کوئی کہے: “اس روشن نقطے پر توجہ مرکوز کریں۔ کسی اور چیز کے بارے میں مت سوچیں کہ آپ کا ارتکاز بھٹک سکتا ہے۔ کچھ کھلاڑی اسے بورنگ محسوس کر سکتے ہیں۔ آخر ایک ڈاٹ کتنا دلچسپ ہو سکتا ہے؟ کیرم میں زیادہ توجہ کی ضرورت ہوتی ہے o] ارتکاز صرف اس صورت میں کیا جا سکتا ہے جب حصہ لینے والا کھیل سے لطف اندوز ہو۔ کبھی کبھی کسی چیز پر پوری توجہ مرکوز کریں، دوسری بار صرف ایک حصہ پر توجہ مرکوز کرنے کی عادت کو سیکھنے کے لیے بہت سے کھلاڑیوں کی توجہ اس پر مرکوز ہے۔ تماشائیوں کو دیکھتے ہوئے بعض اوقات ان سے واقف ہوتے ہیں کیرم کے کھیل میں تماشائی اتنے قریب ہوتے ہیں کہ کھلاڑی ان کے تبصرے سن سکتے ہیں اس لیے آپ کو اس طرح کے ناپسندیدہ واقعات سے اپنی توجہ ہٹانے کے قابل ہونا چاہیے۔
ویژولائزیشن - ہر میدان میں کامیابی حاصل کرنے کے لیے تصور ایک بہت ہی طاقتور ٹول ہے۔ واقعات کا تصور کرنا سیکھیں۔ یہاں کچھ ایسے واقعات ہیں جو کاکس نے عمومی تصوراتی سکائل تیار کرنے کے لیے تجویز کیے ہیں۔
ایک پرسکون جگہ تلاش کریں جہاں آپ پریشان نہ ہوں۔ آرام دہ پوزیشن لیں اور مکمل آرام کریں۔
ایک دائرے کو دیکھ کر تصویر کشی کی مشق کریں۔ اسے گہرے نیلے رنگ سے بھریں۔ اس عمل کو کئی بار دہرائیں، ہر بار مختلف رنگ کی تصویر کشی کریں۔ تصویر کو غائب ہونے دیں۔ آرام کریں اور پیدا ہونے والی اچانک منظر کشی کا مشاہدہ کریں۔
تین جہتی شیشے کی تصویر بنائیں۔ اسے رنگین مائع سے بھریں؛ آئس کیوب اور ایک تنکے شامل کریں. نیچے ایک وضاحتی کیپشن لکھیں۔
l) مختلف قسم کے مناظر کو منتخب کریں اور انہیں بھرپور تفصیلات کے ساتھ تیار کریں۔ کھیل سے متعلق تصاویر شامل کریں جیسے سوئمنگ پول؛ ٹینس کورٹ سبز فٹ بال اور کرکٹ گراؤنڈز۔ ان میں سے ہر ایک منظر میں اجنبیوں سمیت لوگوں کو دیکھنے کی مشق کریں۔
اپنے آپ کو کیرم میچ کھیلتے ہوئے تصور کریں اور ایک منظر میں اپنے آپ کو کامیابی سے میچ جیتنے کا تصور کریں۔ آرام کریں اور اپنی کامیابی سے لطف اندوز ہوں۔
گہرا سانس لے کر، آنکھیں کھول کر، اور بیرونی ماحول کے مطابق ہو کر سیشن کا اختتام کریں۔ جب میں اپنے دفتر جانے کے لیے ٹرین میں سفر کر رہا تھا تو آنکھیں بند کیے ہوئے تھا اور کئی بار آنکھ بند کر کے کیرم کھیل رہا تھا۔ اس عمل میں مجھے بہت سے خیالات ملے
آرام - آرام کے بہت سے طریقے ہیں۔ یوگا میں شاواسن آرام کا بہترین طریقہ ہے۔ Shavasana پوزیشن ہاتھ اور پاؤں کو الگ کر کے زمین پر پیٹھ پر لیٹ جائیں۔ جسم کو تھوڑا سا کھینچیں اور پورے جسم کو مکمل طور پر آرام کرنے دیں۔ انگلیوں سے سر تک دماغ کو جسم کے مختلف حصوں پر مرکوز کرکے دماغ کو جسم کے ایک حصے کو آرام کرنے کی تجویز دیں۔ اپنی سانس لینے پر توجہ دیں۔ کسی بھی خیالات کو آنے اور جانے دیں۔
گہری سانس لینا
2 سیکنڈ تک سانس لیں۔ 4 سیکنڈ میں سانس چھوڑیں۔ اسے 5 منٹ تک کریں۔ کچھ دنوں تک گہرے سانس لینے کے اس طریقے پر عمل کریں۔ پھر 4 سیکنڈ تک سانس لیں اور B سیکنڈ میں سانس چھوڑیں۔ اس کے لیے مزید مشق کی ضرورت ہے کیونکہ آپ دیکھیں گے کہ 8 سیکنڈ میں سانس چھوڑنا مشکل ہے۔ اس سے تناؤ کو ختم کرنے میں مدد ملے گی۔
اوم کا نعرہ لگانا
ایک گہرا سانس لیں (سانس لیں) پھر سانس چھوڑ کر اوم کا نعرہ لگائیں۔ Au اور m کا دورانیہ یکساں ہونا چاہیے۔ اس مشق سے خون کی گردش میں مدد ملے گی اور سکون ملے گا۔ یہ صرف وہ ورزش ہے جو دماغی خلیات کو متحرک کرسکتی ہے۔
سخت سوچ
آج کا دن میرے لیے بہت بڑا چیلنج ہوگا۔ مجھے آج اسے بنانے کے لیے بہت مشکل ہونا پڑے گا”
میں کبھی ہتھیار نہیں ڈالتا، میں نہیں/کبھی نہیں۔
جب آپ میچ سے پہلے تازہ محسوس نہیں کرتے ہیں، تو اپنے پیروں کے بل اوپر نیچے کودیں۔
جب آپ بدترین غلطی کر سکتے ہیں، جلدی سے غلطی سے منہ موڑیں اور اپنے چہرے پر کچھ نہ دکھائیں۔ اعلیٰ اعتماد کا مظاہرہ کریں۔
جب حریف تمام محاذوں پر پیش قدمی کر رہا ہو تو دیکھو اور ایک بہادر سپاہی کی طرح کام کرو جو ایک عظیم جنگ کے لیے تیار ہو۔
جب حریف کو فلک ملے تو ایک بڑی مسکراہٹ پھیلائیں اور اپنے جسم کے ساتھ اپنے حریف کو پیغام بھیجیں کہ اس بار وہ خوش قسمت ہے۔ اگلی بار آپ کی ہے.
جب آپ نیچے ہوں تو اپنے جسم کو اس پیغام کے ساتھ زندہ کریں کہ آپ چیلنج سے محبت کرتے ہیں۔
جب آپ اپنے آپ سے یا دوسروں کے ساتھ مایوسی محسوس کرتے ہیں، تو کبھی بھی باہر سے کمزوری یا منفیت کا مظاہرہ نہ کریں۔