Sleep, deep breathing, chanting, and mental practice — training the mind alongside the hand.
ශාරීරික යෝග්යතාවය
ඕනෑම ක්රීඩාවක ශාරීරික යෝග්යතාවය අත්යවශ්ය වේ. කැරම් ක්රීඩාව එයට ව්යතිරේකයක් නොවේ. ක්රීඩකයෙකු ප්රධාන තරඟාවලි ක්රීඩා කරන විට ඔහුට/ඇයට ප්රතිවාදියා අනුව පැය භාගයක සිට පැය තුනකට වැඩි කාල සීමාවක් ඇති තරඟ හතරක් හෝ පහක් ක්රීඩා කිරීමට සිදුවේ. මෙතරම් කාලයක් ක්රීඩා කිරීමෙන් මෙම ක්රීඩාවට සම්බන්ධ ඔහුගේ ශරීරයේ සෑම කොටසකටම ආතතියක් ඇති වේ. මෙම ක්රීඩාවට සම්බන්ධ ශරීරයේ කොටස් සඳහා යෝග අභ්යාස අනුගමනය කිරීමට මම යෝජනා කරමි.
EYES - Stand straight. Bring your eyeballs at the center. Then rotate it in an anticlockwise direction from above to below and bring the eyeball at the center again. Repeat the exercise in clockwise direction. Do it for five times.
බෙල්ල - පළමුව ඔබේ හිස පහළට ගෙන පසුව එය ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට කරකවන්න. ව්යායාම දක්ෂිණාවර්තව නැවත කරන්න. එය පස් වතාවක් කරන්න.
උරහිස් - ඔබේ අත් දෙකම උරහිස් දෙක මත තබා ඉන්පසු දෙපැත්තට ඔබේ කන් ස්පර්ශ වන පරිදි කරකවන්න. එය පස් වතාවක් කරන්න.
FINGERS - Try to bring your both the hands giving tension to the fingers as if you are holding something in your hand and bringing it near each other by applying force.
වෙනත් ක්රම
එක් අතකින් පුවත්පතක් අල්ලාගෙන එම අතේ ඇඟිලිවලින් එය බෝලයක් සාදන්න. අනෙක් අතින් ව්යායාම නැවත කරන්න.
බෝල දෙක එක අතකින් අල්ලාගෙන චීන බෝල දක්ෂිණාවර්තව සහ ප්රති-දක්ෂිණාවර්තව කරකවන්න. අනෙක් අතින් නැවත නැවත කරන්න.
මැණික් කටුව - ඔබේ මැණික් කටුව ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට කරකවන්න. ව්යායාම දක්ෂිණාවර්තව නැවත කරන්න. සඳහා එය කරන්න
five times.
ඉණ - ඔබේ කකුල් අතර සුවපහසු දුරක් ගනිමින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ ඉණ දෙපස අත් දෙකම තබා උඩුකය උපරිමයට හරවන්න
පාද චලනය නොකර ඔබේ වම් පැත්ත. මෙම අභ්යාසය අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න. එය පස් වතාවක් කරන්න. ඔබේ පාදවල දුරක් ගනිමින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. නැමී touch ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වම් පාදයට. ඉන්පසු touch ඔබේ වම් අත ඔබේ දකුණු පාදයට. එය පස් වතාවක් කරන්න.
Mental Fitness
නිසි විවේකය
ක්රීඩකයෙකුට නිසි නින්දක් තිබිය යුතුය. ඔබ රාත්රියේ නිසි නින්දක් ලබා ගන්නා විට, පසුදා උදෑසන ඔබ නැවුම් වේ. විශේෂයෙන්ම නැෂනල් ක්රීඩකයින් පෙරවරු 9ට තරගයක් ක්රීඩා කළ යුතුයි. සාමාන්යයෙන් සංවිධායකයින් පුහුණු සැසිය ආරම්භ කරන්නේ පෙ.ව. 7.30 ට හෝ 8. ට. එයින් අදහස් වන්නේ ක්රීඩකයින් සූදානම් වීමට උදේ ආහාරය සමඟ 7.15 ට සූදානම් විය යුතු නිසා ඉක්මනින් ක්රීඩකයින් අවම වශයෙන් උදේ 6 ට වත් තම ඇඳෙන් නැඟී සිටිය යුතු බවයි. එබැවින් ඔවුන් නිකම්ම නිකම් කාලය ගත කිරීම වෙනුවට හැකි ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ක්රීඩකයන් නවාතැන් ගන්නා බොහෝ කාමරවල උදේ 3 දක්වා ලයිට් දල්වා තිබේ ක්රීඩකයෙකු අලුයම 3 දක්වා අවදිව සිටින විට: පසුදා උදෑසන ඔහු නැවුම් විය හැක්කේ කෙසේද? සමහර ක්රීඩකයින් මහ රෑ වනතුරු පුහුණුවීම්වල යෙදෙන අතර පුහුණු සැසියට සහභාගි නොවීමද සුදුසු නොවේ. ඔබ ශාලාවේ පුහුණුවීම් කරන විට ඔබට තරඟාවලියේ වාතාවරණයක් ලැබේ. ඔබ උෂ්ණත්වයට සකස් කර ඇත. තරඟාවලිය පැවැත්වෙන ශාලාවේ පුහුණුවීම් කිරීමෙන් ඔබට අමතර වාසියක් ඇත; ඔබ තරඟාවලිය සඳහා භාවිතා කරන එකම උපකරණ මත පුහුණුව ලබා ගන්න. තරඟ සැසිවල ප්රමාදය හේතුවෙන් සමහර ප්ලෝවර්වරුන්ට පමණක් නිසි නින්දක් නොලැබෙනු ඇත. එවැනි ක්රීඩකයින් තම තරග ක්රීඩා නොකරන දිවා කාලයේ තම කාමරවලට ගොස් විවේක ගත යුතුය. මෙය ඔවුන්ගේ මීළඟ තරගය සඳහා ඔවුන් නැවුම්ව තබා ගනු ඇත.
SIeep/Nap
සෑම රාත්රියකම පැය 7ත් 8ත් අතර නින්දක් ලබාගන්න.
Go to bed and get up within 30 minutes of you normal sleep times daily.
හැකි සෑම විටම ඉක්මනින් නින්දට ගොස් ඉක්මනින් නැඟිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව විවේක ගැනීමට සෑම උත්සාහයක්ම ගන්න එවිට ඔබ රාත්රී බකමූණෙකුට වඩා කලින් කුරුල්ලෙකු බවට පත් වේ.
කුඩා නින්දක් (විනාඩි දහයේ සිට තිහ දක්වා) සහ සම්පූර්ණයෙන්ම ජවසම්පන්න සහ ප්රබෝධමත් බවක් දැනීමට ඉගෙන ගන්න. ඔබ කුඩා නින්දක් ගැනීමට ඉගෙන ගන්නේ නම් විනාඩි දහයක් වැනි කෙටි නින්දක් ඔබව නැවුම් කළ හැකිය. මානසික යෝග්යතාවය සාන්ද්රණය, විවේකය සහ දෘශ්යකරණය තුළින් ලබා ගත හැක.
සමාධිය - සමාධිය යනු කුමක්ද? එය අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව සහ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාවයි.
මුල සිටම සමාධිය. කිසිම රියදුරෙකුට තම පළමු රිය පැදවීමේදී අවධානය යොමු නොකිරීමට හැකියාවක් නැත. ඒ හා සමානව සියලුම ක්රීඩකයින් එක් එක් පුහුණුවීම් සහ තරඟකාරී ක්රීඩා වල සෑම තත්පරයක්ම ඔවුන්ගේ අභියෝගාත්මක වගකීම සහ තමන් හොඳම ක්රීඩකයන් ලෙස ඔප්පු කිරීමට අවස්ථාව ලෙස සැලකිය යුතුය.
ඔබේම පරීක්ෂණයට අනුව එය කරන්න. යමෙක් පවසන්නේ නම්: “මෙම දීප්තිමත් තිතට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ සාන්ද්රණය ඉබාගාතේ යා හැකි වෙනත් කිසිවක් ගැන නොසිතන්න. සමහර ක්රීඩකයින්ට එය නීරස විය හැකිය. සියල්ලට පසු, තිතක් කෙතරම් සිත්ගන්නාසුළු විය හැකිද? කැරම් සඳහා ඉහළ සාන්ද්රණයක් අවශ්ය වන අතර එය සහභාගිවන්නෙකු ක්රීඩාවට කැමති නම් පමණක් කළ හැකිය. සමහර විට සම්පූර්ණයෙන්ම යමක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, සමහර විට ක්රීඩකයන්ගේ අවධානය යොමු වී නැත. ප්රේක්ෂකයින් සමහර විට ක්රීඩා කරන විට ඔවුන්ට හුරුපුරුදු අය වෙත පැමිණෙන අතර, ක්රීඩකයින්ට ඔවුන්ගේ අදහස් ඇසීමට හැකි වන පරිදි ප්රේක්ෂකයින් එවැනි අනවශ්ය සිදුවීම් වලින් ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කළ යුතුය.
දෘශ්යකරණය - සෑම ක්ෂේත්රයකම සාර්ථකත්වය ළඟා කර ගැනීම සඳහා දෘශ්යකරණය ඉතා ප්රබල මෙවලමකි. සිදුවීම් දෘශ්යමාන කිරීමට ඉගෙන ගන්න. සාමාන්ය දෘශ්යකරණ කුසලතා වර්ධනය කිරීම සඳහා කොක්ස් විසින් යෝජනා කරන ලද සමහර සිදුවීම් මෙන්න.
Find a quiet place where you will not be disturbed. Take a comfortable position and relax completely.
කවයක් දෘෂ්යමාන කිරීමෙන් රූප මගින් පුහුණු වන්න. ගැඹුරු නිල් පැහැයෙන් එය පුරවන්න. ක්රියාවලිය කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, සෑම අවස්ථාවකම වෙනස් වර්ණයක් නිරූපණය කරන්න. රූපය අතුරුදහන් වීමට ඉඩ දෙන්න. විවේකීව, නිරායාසයෙන් මතුවන රූපරාමු නිරීක්ෂණය කරන්න.
ත්රිමාණ වීදුරු රූපයක් සාදන්න. වර්ණවත් දියර සමග එය පුරවන්න; අයිස් කැට සහ පිදුරු එකතු කරන්න. යටින් විස්තරාත්මක සිරස්තලයක් ලියන්න.
l) විවිධ දර්ශන තෝරා ඒවා පොහොසත් විස්තර සහිතව සංවර්ධනය කරන්න. පිහිනුම් තටාකයක් වැනි ක්රීඩාවට අදාළ රූප ඇතුළත් කරන්න; ටෙනිස් පිටි හරිත පාපන්දු සහ ක්රිකට් ක්රීඩාංගණ. මෙම එක් එක් දර්ශනය තුළ ආගන්තුකයන් ඇතුළු පුද්ගලයින් දෘශ්යමාන කිරීමට පුරුදු වන්න
Imagine yourself playing carrom match and visualize and feel yourself successfully winning the match in a scene. Relax and enjoy your success.
ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම, ඔබේ ඇස් විවෘත කිරීම සහ බාහිර පරිසරයට හැඩගැසීමෙන් සැසිය අවසන් කරන්න. මම මගේ කාර්යාලයට යාම සඳහා දුම්රියේ ගමන් කරන විට, මම ඇස් වසාගෙන බොහෝ විට මම අන්ධව කැරම් සෙල්ලම් කළෙමි. මෙම ක්රියාවලියේදී මට බොහෝ අදහස් ලැබුණි
විවේකය - ලිහිල් කිරීම සඳහා බොහෝ ක්රම තිබේ. යෝගයේ ෂවසන් යනු විවේකය සඳහා හොඳම ක්රමයයි. ශවසන ඉරියව්ව දෑත් සහ පාද වෙන් කර බිම වැතිර සිටින්න. ශරීරය තරමක් දිගු කර මුළු ශරීරයම සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. ඇඟිලිවල සිට හිස දෙස බලා ශරීරයේ විවිධ කොටස් වෙත මනස යොමු කිරීමෙන්, ශරීරයේ කොටසින් කොටස ලිහිල් කිරීමට මොළයට යෝජනා කරන්න. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඕනෑම සිතිවිල්ලක් එන්න ඉඩ දෙන්න.
Deep Breathing
තත්පර 2 ක් ආශ්වාස කරන්න. තත්පර 4 කින් හුස්ම ගන්න. විනාඩි 5ක් කරන්න. දින කිහිපයක් ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ මෙම ක්රමය පුහුණු වන්න. ඉන්පසු තත්පර 4 ක් ආශ්වාස කර බී තත්පරයකින් හුස්ම ගන්න. තත්පර 8කින් හුස්ම පිට කිරීම අපහසු බව ඔබට පෙනී යන බැවින් මේ සඳහා වැඩි පුහුණුවක් අවශ්ය වේ. එය ආතතිය දුරු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
ඕම් ජප කිරීම
ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න (ආශ්වාස කරන්න) පසුව ප්රශ්වාස කිරීමෙන් Aum ගායනා කරන්න. Au සහ m වල කාලසීමාව සමාන විය යුතුය. මෙම ව්යායාමය රුධිර සංසරණයට උපකාර වන අතර සන්සුන් බවක් ලබා දෙනු ඇත. මෙය මොළයේ සෛල උත්තේජනය කළ හැකි ව්යායාම පමණි.
දැඩි ලෙස සිතීම
අද මට ලොකු අභියෝගයක් වේවි. අද මට ඒක කරන්න ගොඩක් අමාරු වෙන්න වෙනවා”
මම කවදාවත් යටත් වෙන්නේ නැහැ, මම නෙවෙයි / කවදාවත්.
තරඟයට පෙර ඔබට නැවුම් බවක් දැනෙන්නේ නැති විට, ඔබේ ඇඟිලි මත ඉහළට සහ පහළට පනින්න.
ඔබ කළ හැකි නරකම වැරැද්දක් කරන විට, ඉක්මනින් වැරැද්දෙන් ඉවත් වී ඔබේ මුහුණේ කිසිවක් පෙන්වන්න. ඉහළ විශ්වාසයක් පෙන්වන්න.
ප්රතිවාදියා සෑම පැත්තකින්ම ඉදිරියට යන විට, මහා සටනකට සූදානම්ව සිටින ධෛර්ය සම්පන්න සොල්දාදුවෙකු මෙන් බලා ක්රියා කරන්න.
ප්රතිවාදියාට ප්රහේලිකාවක් ලැබුණු විට, විශාල සිනහවක් පිට කර ඔබේ ශරීරයෙන් ඔබේ ප්රතිවාදියාට පණිවිඩයක් යවන්න, මෙවර ඔහු/ඇය වාසනාවන්තයි; ඊළඟ වතාව ඔබේ ය.
ඔබ පහත වැටී සිටින විට, ඔබ අභියෝගයට ආදරය කරන පණිවිඩය සමඟ ඔබේ ශරීරය පණ ගන්වන්න.
ඔබට ඔබ ගැන හෝ අන් අය ගැන කලකිරීමක් දැනෙන විට, කිසිවිටෙක පිටතින් දුර්වලකමක් හෝ නිෂේධාත්මක බවක් නොපෙන්වන්න.