झोप, दीर्घ श्वासोच्छ्वास, नामजप आणि मानसिक सराव - मनाला हाताच्या बरोबरीने प्रशिक्षण देणे.
शारीरिक फिटनेस
कोणत्याही खेळात शारीरिक तंदुरुस्ती अत्यंत आवश्यक असते. कॅरमचा खेळही त्याला अपवाद नाही. जेव्हा एखादा खेळाडू मोठ्या स्पर्धा खेळतो तेव्हा त्याला प्रतिस्पर्ध्यावर अवलंबून अर्धा तास ते तीन तासांपेक्षा जास्त कालावधीचे चार ते पाच सामने खेळावे लागतात. इतका वेळ खेळल्याने या खेळात गुंतलेल्या त्याच्या शरीराच्या प्रत्येक अवयवावर ताण येतो. या खेळात सामील असलेल्या शरीराच्या अवयवांसाठी मी खालील योगासनांचा सल्ला देतो.
डोळे - सरळ उभे रहा. तुमचे नेत्रगोल मध्यभागी आणा. नंतर ते वरून खालच्या दिशेने घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा आणि नेत्रगोलक पुन्हा मध्यभागी आणा. घड्याळाच्या दिशेने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. पाच वेळा करा.
मान- प्रथम तुमचे डोके खाली आणा आणि नंतर ते घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. घड्याळाच्या दिशेने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. पाच वेळा करा.
खांदा - दोन्ही हात दोन्ही खांद्यावर ठेवा आणि नंतर दोन्ही दिशेने कानाला स्पर्श करून फिरवा. पाच वेळा करा.
बोटे - बोटांना ताण देणारे तुमचे दोन्ही हात जसे की तुम्ही हातात काहीतरी धरले आहे आणि force लावून ते एकमेकांजवळ आणण्याचा प्रयत्न करा.
इतर पद्धती
एका हातात वर्तमानपत्र धरा आणि त्याच हाताच्या बोटांनी त्याचा बॉल बनवा. दुसऱ्या हाताने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
दोन चेंडू एका हातात धरून चायनीज चेंडू घड्याळाच्या दिशेने आणि घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. दुसऱ्या हाताने पुन्हा करा.
मनगट- तुमचे मनगट घड्याळाच्या उलट दिशेने फिरवा. घड्याळाच्या दिशेने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. साठी करा
पाच वेळा
कंबर- पायांमध्ये आरामदायी अंतर ठेवून सरळ उभे राहा. दोन्ही हात कंबरेच्या दोन्ही बाजूला ठेवा, शरीराचा वरचा भाग जास्तीत जास्त वळवा
पाय न हलवता डाव्या बाजूला. हा व्यायाम दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा. पाच वेळा करा. आपल्या पायात अंतर ठेवून सरळ उभे रहा. तुमचा उजवा हात तुमच्या डाव्या पायाला वाकवा आणि touch. नंतर touch तुमचा डावा हात तुमच्या उजव्या पायाकडे. पाच वेळा करा.
मानसिक तंदुरुस्ती
योग्य विश्रांती
खेळाडूला योग्य झोप असणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्हाला रात्री योग्य झोप लागते तेव्हा तुम्ही दुसऱ्या दिवशी सकाळी फ्रेश असता. विशेषत: राष्ट्रीय खेळाडूंना सकाळी 9 वाजता सामना खेळायचा आहे. साधारणपणे आयोजक सराव सत्र 7.30 A. M. किंवा 8 A. वाजता सुरू करतात. याचा अर्थ खेळाडूंना तयार होण्यासाठी 7.15 वाजता नाश्त्यासह तयार व्हावे लागते, त्यामुळे लवकर खेळाडूंना त्यांच्या बिछान्यातून किमान 6 A. वाजता उठावे लागते. त्यामुळे त्यांनी फक्त गप्पा मारण्यात वेळ घालवण्याऐवजी लवकरात लवकर झोपण्याचा प्रयत्न करावा. मी अनेक खोल्यांमध्ये पाहिले आहे जिथे खेळाडू राहतात, 3 A. M पर्यंत दिवे चालू असतात. खेळाडू एकतर चिटचॅट करत असतात किंवा पत्ते खेळत असतात. जेव्हा एखादा खेळाडू पहाटे 3 पर्यंत जागे असतो: तो दुसऱ्या दिवशी सकाळी कसा फ्रेश होऊ शकतो? काही खेळाडू रात्री उशिरापर्यंत सराव करतात आणि सराव सत्राला उपस्थित राहत नाहीत, जे योग्य नाही. जेव्हा तुम्ही हॉलमध्ये सराव करता तेव्हा तुम्हाला स्पर्धेचे वातावरण मिळते. आपण तापमान समायोजित केले आहे. ज्या हॉलमध्ये स्पर्धा आयोजित केली जाते तेथे सराव करण्याचा तुम्हाला अतिरिक्त फायदा होत आहे; तुम्हाला त्याच उपकरणांवर सराव मिळेल, जे स्पर्धेसाठी वापरले जातात. सामन्याच्या सत्रांमध्ये उशीर झाल्यामुळे फक्त काही प्लवर्सना योग्य झोप येत नाही. अशा खेळाडूंनी त्यांचे सामने खेळत नसताना दिवसा त्यांच्या खोलीत जाऊन विश्रांती घ्यावी. यामुळे ते त्यांच्या पुढील सामन्यासाठी ताजेतवाने राहतील.
SIeep/Nap
रोज रात्री ७ ते ८ तास झोपा.
अंथरुणावर जा आणि रोजच्या झोपेच्या ३० मिनिटांच्या आत उठून जा.
लवकर झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि शक्य असेल तेव्हा लवकर उठण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या जैविक घड्याळाला विश्रांती देण्याचा सर्वतोपरी प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्ही रात्रीचे घुबड न होता लवकर पक्षी व्हाल.
लहान डुलकी घेण्यास शिका (दहा ते तीस मिनिटे) आणि पूर्णपणे उत्साही आणि ताजेतवाने जागे व्हा. जर तुम्ही लहान डुलकी घ्यायला शिकलात तर दहा मिनिटांची झोप तुम्हाला फ्रेश बनवू शकते. एकाग्रता, विश्रांती आणि दृश्याद्वारे मानसिक तंदुरुस्ती मिळवता येते.
एकाग्रता - एकाग्रता म्हणजे काय? हे लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता आणि लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता आहे.
अगदी सुरुवातीपासून एकाग्रता. कोणत्याही ड्रायव्हरला त्याचा/तिचा पहिला ड्राईव्ह चालवताना लक्ष केंद्रित न करणे परवडत नाही. त्याचप्रमाणे सर्व खेळाडूंनी प्रत्येक सराव आणि स्पर्धात्मक खेळाच्या प्रत्येक सेकंदाला त्यांची आव्हान जबाबदारी आणि स्वत:ला सर्वोत्तम खेळाडू म्हणून सिद्ध करण्याची संधी मानली पाहिजे.
आपल्या स्वतःच्या चाचणीनुसार करा. जर कोणी म्हणेल: “या तेजस्वी बिंदूवर लक्ष केंद्रित करा. इतर कोणत्याही गोष्टीचा विचार करू नका. तुमची एकाग्रता भटकू शकते. काही खेळाडूंना ते कंटाळवाणे वाटू शकते. शेवटी, एक बिंदू किती मनोरंजक असू शकतो? कॅरमसाठी मोठ्या प्रमाणात एकाग्रता आवश्यक आहे o] सहभागींना खेळाचा आनंद असेल तरच ते केले जाऊ शकते. कधीकधी पूर्णपणे एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा, इतर वेळी केवळ एका भागावर लक्ष केंद्रित करा. अनेकांना खेळण्याची सवय नसलेली खेळण्याची सवय आहे. प्रेक्षक कधी कधी त्यांच्या ओळखीच्या व्यक्तींकडे पाहतात.
व्हिज्युअलायझेशन - प्रत्येक क्षेत्रात यश मिळवण्यासाठी व्हिज्युअलायझेशन हे एक अतिशय शक्तिशाली साधन आहे. घटनांची कल्पना करायला शिका. सामान्य व्हिज्युअलायझेशन स्किल्स विकसित करण्यासाठी कॉक्सने सुचविलेल्या काही घटना येथे आहेत.
एक शांत जागा शोधा जिथे तुम्हाला त्रास होणार नाही. आरामदायक स्थिती घ्या आणि पूर्णपणे आराम करा.
वर्तुळाची कल्पना करून प्रतिमांचा सराव करा. ते खोल निळ्या रंगाने भरा. प्रक्रियेची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक वेळी भिन्न रंग चित्रित करा. प्रतिमा अदृश्य होऊ द्या. आराम करा आणि उद्भवलेल्या उत्स्फूर्त प्रतिमांचे निरीक्षण करा.
त्रिमितीय काचेची प्रतिमा तयार करा. रंगीत द्रव सह भरा; बर्फाचे तुकडे आणि एक पेंढा घाला. खाली वर्णनात्मक मथळा लिहा.
l) विविध दृश्ये निवडा आणि त्यांना समृद्ध तपशीलांसह विकसित करा. खेळाशी संबंधित प्रतिमा समाविष्ट करा जसे की स्विमिंग पूल; टेनिस कोर्ट हिरवे फुटबॉल आणि क्रिकेट मैदान. या प्रत्येक सीनमध्ये अनोळखी व्यक्तींसह लोकांना व्हिज्युअलायझ करण्याचा सराव करा
स्वतःला कॅरम मॅच खेळत असल्याची कल्पना करा आणि एखाद्या सीनमध्ये मॅच यशस्वीपणे जिंकल्याचा अनुभव घ्या. आराम करा आणि तुमच्या यशाचा आनंद घ्या.
खोल श्वास घेऊन, डोळे उघडून आणि बाह्य वातावरणाशी जुळवून घेऊन सत्र संपवा. मी माझ्या ऑफिसला जाण्यासाठी ट्रेनमध्ये प्रवास करत होतो तेव्हा मी डोळे मिटून अनेक वेळा आंधळेपणाने कॅरम खेळत होतो. या प्रक्रियेत मला अनेक कल्पना सुचल्या
विश्रांती - विश्रांतीसाठी अनेक पद्धती आहेत. योगामध्ये शवासन ही विश्रांतीसाठी सर्वोत्तम पद्धत आहे. शवासनाची स्थिती हात आणि पाय अलग ठेवून जमिनीवर झोपा. शरीराला किंचित ताणून घ्या आणि संपूर्ण शरीराला पूर्णपणे आराम करू द्या. पायाच्या बोटांपासून डोक्यापर्यंत शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर मन एकाग्र करून मेंदूला शरीराचा एक भाग आराम करण्याची सूचना द्या. तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. कोणतेही विचार येऊ द्या.
खोल श्वास घेणे
2 सेकंद श्वास घ्या. 4 सेकंदात श्वास सोडा. 5 मिनिटे करा. काही दिवस दीर्घ श्वास घेण्याची ही पद्धत सराव करा. नंतर 4 सेकंद श्वास घ्या आणि B सेकंदात श्वास सोडा. यासाठी अधिक सराव आवश्यक आहे कारण तुम्हाला असे दिसून येईल की 8 सेकंदात श्वास सोडणे कठीण आहे. तणावमुक्त होण्यास मदत होईल.
ॐ चा जप
दीर्घ श्वास घ्या (श्वास घ्या) नंतर श्वास बाहेर टाकून ओमचा उच्चार करा. Au आणि m चा कालावधी समान असावा. हा व्यायाम रक्ताभिसरणात मदत करेल आणि शांतता देईल. हा फक्त व्यायाम आहे जो मेंदूच्या पेशींना उत्तेजित करू शकतो.
कठीण विचार
आजचा दिवस माझ्यासाठी मोठे आव्हान असेल. ते करण्यासाठी मला आज खूप कठीण जावे लागेल”
मी कधीही शरण जात नाही, मी नाही/कधीही नाही.
जेव्हा तुम्हाला सामन्यापूर्वी ताजेतवाने वाटत नाही, तेव्हा तुमच्या पायाची बोटे वर आणि खाली उडी मारा.
जेव्हा तुम्ही सर्वात वाईट चूक करता तेव्हा, त्वरीत चुकीपासून दूर व्हा आणि तुमच्या चेहऱ्यावर काहीही दाखवू नका. सर्वोच्च आत्मविश्वास दाखवा.
जेव्हा विरोधक सर्व आघाड्यांवर प्रगती करत असतो, तेव्हा मोठ्या लढाईसाठी सज्ज झालेल्या शूर सैनिकाप्रमाणे पहा आणि वागा.
प्रतिस्पर्ध्याला फ्ल्यूक मिळाल्यावर, एक मोठे स्मित करा आणि तुमच्या प्रतिस्पर्ध्याला तुमच्या शरीरासह संदेश पाठवा की यावेळी तो/ती भाग्यवान आहे; पुढची वेळ तुमची आहे.
जेव्हा तुम्ही खाली असता तेव्हा तुम्हाला आव्हान आवडते असा संदेश देऊन तुमचे शरीर जिवंत करा.
जेव्हा तुम्हाला स्वतःबद्दल किंवा इतरांबद्दल निराशा वाटते तेव्हा बाहेरून कधीही कमजोरी किंवा नकारात्मकता दाखवू नका.