नींद, गहरी साँस लेना, जप करना, और मानसिक अभ्यास - हाथ के साथ-साथ मन को भी प्रशिक्षित करना।
शारीरिक फिटनेस
किसी भी खेल में शारीरिक फिटनेस नितांत आवश्यक है। कैरम का खेल भी इसका अपवाद नहीं है. जब कोई खिलाड़ी प्रमुख टूर्नामेंट खेलता है तो उसे प्रतिद्वंद्वी के आधार पर आधे घंटे से लेकर तीन घंटे से अधिक की अवधि के चार से पांच मैच खेलने पड़ते हैं। इतने लंबे समय तक खेलने से इस खेल में शामिल उसके शरीर के हर हिस्से पर दबाव पड़ता है। मैं इस खेल में शामिल शरीर के अंगों के लिए निम्नलिखित योग अभ्यासों का सुझाव देता हूं।
आंखें - सीधे खड़े रहें। अपनी आंखों की पुतलियों को केंद्र में लाएं। फिर इसे ऊपर से नीचे की ओर वामावर्त दिशा में घुमाएं और नेत्रगोलक को फिर से केंद्र में लाएं। व्यायाम को दक्षिणावर्त दिशा में दोहराएं। ऐसा पांच बार करें.
गर्दन- सबसे पहले अपने सिर को नीचे लाएं और फिर उसे वामावर्त दिशा में घुमाएं। व्यायाम को दक्षिणावर्त दिशा में दोहराएं। ऐसा पांच बार करें.
कंधा - अपने दोनों हाथों को दोनों कंधों पर रखें और फिर दोनों दिशाओं में अपने कानों को छूते हुए घुमाएं। ऐसा पांच बार करें.
उंगलियां - अपने दोनों हाथों को उंगलियों पर तनाव देते हुए लाने की कोशिश करें जैसे कि आप अपने हाथ में कुछ पकड़ रहे हैं और force लगाकर उसे एक-दूसरे के करीब ला रहे हैं।
अन्य तरीके
एक हाथ में अखबार पकड़ें और उसी हाथ की उंगलियों से उसकी एक गेंद बना लें। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।
चीनी गेंदों को एक हाथ में पकड़कर दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएँ। दूसरे हाथ से दोहराएँ.
कलाई- अपनी कलाइयों को वामावर्त दिशा में घुमाएँ। व्यायाम को दक्षिणावर्त दिशा में दोहराएं। के लिए यह करें
पांच बार।
कमर- अपने पैरों के बीच आरामदायक दूरी बनाकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों को अपनी कमर के दोनों ओर रखें, शरीर के ऊपरी हिस्से को अधिकतम मोड़ें
बिना पैर हिलाए आपकी बायीं ओर। इस अभ्यास को दूसरी तरफ भी दोहराएं। ऐसा पांच बार करें. अपने पैरों में दूरी लेते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ पैर की ओर touch मोड़ें। फिर touch अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर पर रखें। ऐसा पांच बार करें.
मानसिक स्वास्थ्य
उचित आराम
खिलाड़ी को पूरी नींद लेनी चाहिए. जब आप रात को भरपूर नींद लेते हैं तो अगली सुबह आप तरोताजा रहते हैं। खासकर नेशनल में खिलाड़ियों को सुबह 9 बजे मैच खेलना होता है। आम तौर पर आयोजक सुबह 7.30 बजे या 8 बजे अभ्यास सत्र शुरू करते हैं। इसका मतलब है कि खिलाड़ियों को तैयार होने के लिए नाश्ते के साथ 7.15 बजे तैयार होना पड़ता है, इसलिए जल्दी खिलाड़ियों को कम से कम 6 बजे अपने बिस्तर से उठना पड़ता है। इसलिए उन्हें केवल बातचीत में समय बर्बाद करने के बजाय जितनी जल्दी हो सके सोने की कोशिश करनी चाहिए। मैंने कई कमरों में देखा है जहां खिलाड़ी रुकते हैं, सुबह 3 बजे तक रोशनी जलती रहती है। खिलाड़ी या तो गपशप कर रहे होते हैं या ताश खेल रहे होते हैं। जब कोई खिलाड़ी सुबह 3 बजे तक जागता है तो वह अगली सुबह तरोताजा कैसे रह सकता है? कुछ खिलाड़ी देर रात तक अभ्यास करते हैं और अभ्यास सत्र में शामिल नहीं होते, जो उचित भी नहीं है. जब आप हॉल में अभ्यास करते हैं तो आपको टूर्नामेंट का माहौल मिलता है। आप तापमान के अनुसार समायोजित हो गए हैं। आपको उस हॉल में अभ्यास करने का अतिरिक्त लाभ मिल रहा है जहां टूर्नामेंट आयोजित किया जाता है; आपको उन्हीं उपकरणों पर अभ्यास मिलता है, जिनका उपयोग टूर्नामेंट के लिए किया जाता है। मैच सत्र में देरी के कारण केवल कुछ प्लोवर्स को उचित नींद नहीं मिल पाती है। ऐसे खिलाड़ियों को दिन के समय जब मैच नहीं खेल रहे हों तो अपने कमरे में जाकर आराम करना चाहिए। इससे वे अपने अगले मैच के लिए तरोताजा रहेंगे।
एसआईईईपी/ झपकी
हर रात 7 से 8 घंटे की नींद लें।
बिस्तर पर जाएं और रोजाना अपनी सामान्य नींद के समय से 30 मिनट के भीतर उठ जाएं।
जब भी संभव हो जल्दी सोने और जल्दी उठने का प्रयास करें। अपनी जैविक घड़ी को आराम देने के लिए हरसंभव प्रयास करें ताकि आप रात में उल्लू बनने के बजाय जल्दी तैयार हो जाएं।
छोटी-छोटी झपकी (दस से तीस मिनट) लेना सीखें और पूरी तरह ऊर्जावान और तरोताजा महसूस करते हुए उठें। अगर आप छोटी-छोटी झपकी लेना सीख लें तो दस मिनट जितनी छोटी झपकी आपको तरोताजा बना सकती है। एकाग्रता, विश्राम और दृश्य के माध्यम से मानसिक फिटनेस हासिल की जा सकती है।
एकाग्रता - एकाग्रता क्या है? यह ध्यान केंद्रित करने की क्षमता और ध्यान का ध्यान स्थानांतरित करने की क्षमता है।
शुरू से ही एकाग्रता. कोई भी ड्राइवर अपनी पहली ड्राइव चलाते समय ध्यान केंद्रित न करने का जोखिम नहीं उठा सकता। इसी प्रकार सभी खिलाड़ियों को प्रतिस्पर्धी खेल के प्रत्येक अभ्यास और प्रत्येक सेकंड को अपनी चुनौती जिम्मेदारी और खुद को सर्वश्रेष्ठ खिलाड़ी साबित करने का अवसर मानना चाहिए।
इसे अपने परीक्षण के अनुसार करें। यदि कोई कहता है: “इस उज्ज्वल बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। किसी और चीज़ के बारे में न सोचें जिससे आपकी एकाग्रता भटक सकती है। कुछ खिलाड़ियों को यह उबाऊ लग सकता है। आख़िर, एक बिंदु कितना दिलचस्प हो सकता है? कैरम के लिए उच्च मात्रा में एकाग्रता की आवश्यकता होती है जो केवल तभी किया जा सकता है जब प्रतिभागी खेल का आनंद लेता है। कभी-कभी किसी चीज़ पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें, कभी-कभी उसके केवल एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें। अवांछित घटनाओं से ध्यान हटाना सीखें। कई खिलाड़ियों को खेल के दौरान कभी-कभी दर्शकों को देखने की आदत होती है जो उनसे परिचित होते हैं। कैरम के खेल में दर्शक इतने करीब होते हैं कि खिलाड़ी उनकी टिप्पणियाँ सुन सकते हैं, इसलिए आपको ऐसी अवांछित घटनाओं से अपना ध्यान हटाने में सक्षम होना चाहिए।
विज़ुअलाइज़ेशन- हर क्षेत्र में सफलता प्राप्त करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन एक बहुत शक्तिशाली उपकरण है। घटनाओं की कल्पना करना सीखें. सामान्य विज़ुअलाइज़ेशन कौशल विकसित करने के लिए कॉक्स द्वारा सुझाए गए कुछ कार्यक्रम यहां दिए गए हैं।
एक शांत जगह ढूंढें जहां आपको कोई परेशानी न हो। एक आरामदायक स्थिति लें और पूरी तरह से आराम करें।
एक वृत्त की कल्पना करके कल्पना द्वारा अभ्यास करें। इसे गहरे नीले रंग से भरें. प्रक्रिया को कई बार दोहराएं, हर बार एक अलग रंग की इमेजिंग करें। छवि को गायब होने दें. आराम करें और उत्पन्न होने वाली सहज कल्पना का निरीक्षण करें।
त्रि-आयामी ग्लास की एक छवि बनाएं। इसे रंगीन तरल से भरें; बर्फ के टुकड़े और एक पुआल डालें। नीचे एक वर्णनात्मक कैप्शन लिखें.
एल) विभिन्न प्रकार के दृश्यों का चयन करें और उन्हें समृद्ध विवरण के साथ विकसित करें। खेल से संबंधित छवियाँ जैसे स्विमिंग पूल शामिल करें; टेनिस कोर्ट हरे फुटबॉल और क्रिकेट मैदान। इनमें से प्रत्येक दृश्य में अजनबियों सहित लोगों की कल्पना करने का अभ्यास करें
कल्पना करें कि आप कैरम मैच खेल रहे हैं और कल्पना करें और महसूस करें कि आप एक दृश्य में सफलतापूर्वक मैच जीत रहे हैं। आराम करें और अपनी सफलता का आनंद लें।
गहरी साँस लेकर, अपनी आँखें खोलकर और बाहरी वातावरण के साथ तालमेल बिठाकर सत्र समाप्त करें। जब मैं अपने ऑफिस जाने के लिए ट्रेन में सफर कर रहा था तो मैं अपनी आंखें बंद कर रहा था और कई बार तो मैं आंख मूंदकर कैरम खेल रहा था। इस प्रक्रिया में मुझे कई विचार मिले
विश्राम - विश्राम के कई तरीके हैं। योग में शवासन आराम पाने का सबसे अच्छा तरीका है। शवासन स्थिति हाथ और पैर अलग रखकर जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं। शरीर को थोड़ा सा फैलाएं और पूरे शरीर को पूरी तरह से आराम करने दें। पैर की उंगलियों से लेकर सिर तक शरीर के विभिन्न हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करके मस्तिष्क को शरीर के एक-एक हिस्से को आराम देने का सुझाव दें। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। किसी भी विचार को आने और जाने दो।
गहरी सांस लेना
2 सेकंड के लिए श्वास लें। 4 सेकंड में सांस छोड़ें। इसे 5 मिनट तक करें. कुछ दिनों तक गहरी सांस लेने की इस विधि का अभ्यास करें। फिर 4 सेकंड के लिए सांस लें और बी सेकंड में सांस छोड़ें। इसके लिए अधिक अभ्यास की आवश्यकता है क्योंकि आप पाएंगे कि 8 सेकंड में सांस छोड़ना कठिन है। इससे तनाव दूर करने में मदद मिलेगी.
##ओम् का जाप
गहरी सांस लें (सांस लें) फिर सांस छोड़ते हुए ओम् का जाप करें। Au और m की अवधि समान होनी चाहिए। यह व्यायाम रक्त संचार में मदद करेगा और शांति देगा। यह एकमात्र व्यायाम है जो मस्तिष्क कोशिकाओं को उत्तेजित कर सकता है।
कठिन सोच
आज का दिन मेरे लिए बहुत बड़ी चुनौती होगी. इसे बनाने के लिए मुझे आज बहुत सख्त होना पड़ा”
मैं कभी समर्पण नहीं करता, मैं नहीं/कभी नहीं।
जब आप मैच से पहले तरोताजा महसूस न करें, तो अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर और नीचे कूदें।
जब आप सबसे बड़ी संभव गलती करते हैं, तो तुरंत गलती से मुंह मोड़ लें और अपने चेहरे पर कुछ भी न दिखाएं। सर्वोच्च आत्मविश्वास दिखाएं.
जब प्रतिद्वंद्वी सभी मोर्चों पर आगे बढ़ रहा हो, तो एक महान युद्ध के लिए तैयार साहसी सैनिक की तरह देखें और व्यवहार करें।
जब प्रतिद्वंद्वी को झटका लगे, तो एक बड़ी मुस्कान बिखेरें और अपने शरीर से अपने प्रतिद्वंद्वी को संदेश भेजें कि इस बार वह भाग्यशाली था; अगली बार तुम्हारा है.
जब आप निराश हों, तो अपने शरीर को इस संदेश के साथ जीवंत बनाएं कि आपको चुनौती पसंद है।
जब आप खुद से या दूसरों से निराश महसूस करें तो कभी भी बाहर कमजोरी या नकारात्मकता न दिखाएं।