ઊંઘ, ઊંડો શ્વાસ, જપ અને માનસિક અભ્યાસ - હાથની સાથે મનને તાલીમ આપવી.
શારીરિક ફિટનેસ
કોઈપણ રમતમાં શારીરિક તંદુરસ્તી એકદમ જરૂરી છે. કેરમની રમત પણ તેમાં અપવાદ નથી. જ્યારે કોઈ ખેલાડી મોટી ટુર્નામેન્ટ રમે છે ત્યારે તેણે પ્રતિસ્પર્ધીના આધારે અડધા કલાકથી ત્રણ કલાકથી વધુ સમયની ચારથી પાંચ મેચો રમવાની હોય છે. આટલો લાંબો સમય રમવાથી આ રમતમાં સામેલ તેના શરીરના દરેક અંગ પર તાણ આવે છે. હું આ રમત સાથે સંકળાયેલા શરીરના ભાગો માટે યોગ કસરતોને અનુસરવાનું સૂચન કરું છું.
આંખો - સીધા ઊભા રહો. તમારી આંખની કીકીને કેન્દ્રમાં લાવો. પછી તેને ઉપરથી નીચે સુધી ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવો અને આંખની કીકીને ફરીથી કેન્દ્રમાં લાવો. કસરતને ઘડિયાળની દિશામાં પુનરાવર્તિત કરો. તે પાંચ વખત કરો.
ગરદન- પહેલા તમારા માથાને નીચે લાવો અને પછી તેને ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવો. કસરતને ઘડિયાળની દિશામાં પુનરાવર્તિત કરો. તે પાંચ વખત કરો.
શોલ્ડર - તમારા બંને હાથને બંને ખભા પર રાખો અને પછી તેને તમારા કાનને અડીને બંને દિશામાં ફેરવો. તે પાંચ વખત કરો.
આંગળીઓ - આંગળીઓને તાણ આપતા તમારા બંને હાથને એવી રીતે લાવવાનો પ્રયાસ કરો કે જાણે તમે તમારા હાથમાં કંઈક પકડી રહ્યાં હોવ અને force લગાવીને તેને એકબીજાની નજીક લાવો.
અન્ય પદ્ધતિઓ
એક હાથમાં અખબાર પકડો અને તે જ હાથની આંગળીઓથી તેનો એક બોલ બનાવો. બીજા હાથથી કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
બે બોલને એક હાથમાં પકડીને ચાઇનીઝ બોલને ઘડિયાળની દિશામાં અને એન્ટિક્લોકવાઇઝ ફેરવો. બીજા હાથથી પુનરાવર્તન કરો.
કાંડા- તમારા કાંડાને ઘડિયાળની વિરુદ્ધ દિશામાં ફેરવો. કસરતને ઘડિયાળની દિશામાં પુનરાવર્તિત કરો. માટે કરો
પાંચ વખત
કમર- તમારા પગ વચ્ચે આરામદાયક અંતર રાખીને સીધા ઊભા રહો. બંને હાથને તમારી કમરની બંને બાજુ રાખો
પગ ખસેડ્યા વિના તમારી ડાબી બાજુ. બીજી બાજુ આ કસરતનું પુનરાવર્તન કરો. તે પાંચ વખત કરો. તમારા પગમાં અંતર રાખીને સીધા ઊભા રહો. તમારા જમણા હાથને તમારા ડાબા પગ તરફ વાળો અને touch. પછી touch તમારો ડાબો હાથ તમારા જમણા પગ તરફ. તે પાંચ વખત કરો.
માનસિક સ્વસ્થતા
યોગ્ય આરામ
ખેલાડીની ઊંઘ યોગ્ય હોવી જોઈએ. જ્યારે તમને રાત્રે યોગ્ય ઊંઘ આવે છે, ત્યારે તમે બીજા દિવસે સવારે ફ્રેશ થાઓ છો. ખાસ કરીને નેશનલ્સમાં ખેલાડીઓએ સવારે 9 વાગ્યે મેચ રમવાની હોય છે. સામાન્ય રીતે આયોજકો 7.30 A. M. અથવા 8 A. M.એ પ્રેક્ટિસ સેશન શરૂ કરે છે. તેનો અર્થ એ છે કે ખેલાડીઓએ તૈયાર થવા માટે સવારના નાસ્તા સાથે 7.15 વાગ્યે તૈયાર થવું પડે છે તેથી વહેલા ખેલાડીઓએ ઓછામાં ઓછા 6 A M વાગ્યે તેમના પથારીમાંથી ઉઠવું પડે છે. તેથી તેઓએ માત્ર ચિટચૅટિંગ માટે સમય પસાર કરવાને બદલે શક્ય તેટલી વહેલી ઊંઘવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. મેં ઘણા રૂમમાં જોયા છે કે જ્યાં ખેલાડીઓ રોકાય છે, 3 A. M સુધી લાઇટ ચાલુ હોય છે. ખેલાડીઓ કાં તો ચિટચેટ કરી રહ્યા છે અથવા પત્તા રમી રહ્યા છે. જ્યારે કોઈ ખેલાડી 3A.M સુધી જાગે છે: તે આગલી સવારે કેવી રીતે ફ્રેશ થઈ શકે? કેટલાક ખેલાડીઓ મોડી રાત સુધી પ્રેક્ટિસ કરે છે અને પ્રેક્ટિસ સેશનમાં હાજરી આપતા નથી, જે પણ યોગ્ય નથી. જ્યારે તમે હોલમાં પ્રેક્ટિસ કરો છો ત્યારે તમને ટુર્નામેન્ટનું વાતાવરણ મળે છે. તમે તાપમાનમાં ગોઠવાયેલા છો. જ્યાં ટુર્નામેન્ટ યોજાય છે તે હોલમાં પ્રેક્ટિસ કરવાનો તમને વધારાનો ફાયદો છે; તમે ટુર્નામેન્ટ માટે ઉપયોગમાં લેવાતા સમાન સાધનો પર પ્રેક્ટિસ મેળવો છો. મેચના સત્રોમાં વિલંબને કારણે માત્ર કેટલાક પ્લોવર્સને યોગ્ય ઊંઘ ન આવી શકે. આવા ખેલાડીઓએ જ્યારે તેઓ તેમની મેચ ન રમી રહ્યા હોય ત્યારે દિવસના સમયે તેમના રૂમમાં જઈને આરામ કરવો જોઈએ. આનાથી તેઓ તેમની આગામી મેચ માટે ફ્રેશ રહેશે.
SIeep/Nap
દરરોજ રાત્રે 7 થી 8 કલાકની ઊંઘ લો.
પથારીમાં જાઓ અને દરરોજ તમારા સામાન્ય ઊંઘના સમયની 30 મિનિટની અંદર ઉઠો.
વહેલા સૂવાનો પ્રયાસ કરો અને જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે વહેલા ઉઠો. તમારી જૈવિક ઘડિયાળને આરામ આપવા માટે દરેક પ્રયાસ કરો જેથી તમે રાત્રિ ઘુવડને બદલે પ્રારંભિક પક્ષી બનો.
નાની નિદ્રા લેવાનું શીખો (દસથી ત્રીસ મિનિટ) અને સંપૂર્ણપણે ઉત્સાહિત અને તાજગી અનુભવતા જાગો. જો તમે નાની નિદ્રા લેતા શીખો તો દસ મિનિટ જેટલી ટૂંકી નિદ્રા તમને ફ્રેશ બનાવી શકે છે. એકાગ્રતા, આરામ અને વિઝ્યુલાઇઝેશન દ્વારા માનસિક તંદુરસ્તી પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
એકાગ્રતા - એકાગ્રતા શું છે? તે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતા છે.
શરૂઆતથી જ એકાગ્રતા. કોઈ પણ ડ્રાઈવર તેની/તેણીની પ્રથમ ડ્રાઈવ ચલાવતી વખતે ધ્યાન કેન્દ્રિત ન કરવાનું પરવડે નહીં. એ જ રીતે તમામ ખેલાડીઓએ દરેક પ્રેક્ટિસ અને સ્પર્ધાત્મક રમતની દરેક સેકન્ડને તેમની પડકારની જવાબદારી અને પોતાને શ્રેષ્ઠ ખેલાડીઓ તરીકે સાબિત કરવાની તક ગણવી જોઈએ.
તમારી પોતાની કસોટી પ્રમાણે કરો. જો કોઈ કહે: “આ તેજસ્વી બિંદુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. અન્ય કોઈ બાબત વિશે વિચારશો નહીં કે તમારી એકાગ્રતા ભટકી શકે છે. કેટલાક ખેલાડીઓને તે કંટાળાજનક લાગે છે. છેવટે, એક બિંદુ કેટલું રસપ્રદ હોઈ શકે છે? કેરમ માટે વધુ માત્રામાં o] એકાગ્રતાની જરૂર હોય છે જે ફક્ત ત્યારે જ થઈ શકે છે જો સહભાગી રમતનો આનંદ માણે. કેટલીકવાર સંપૂર્ણ રીતે કોઈ વસ્તુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અન્ય સમયે ફક્ત એક ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે ઘણા લોકોનું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની આદત છે. કેરમની રમતમાં દર્શકો એટલા નજીક હોય છે કે ખેલાડીઓ તેમની ટિપ્પણીઓ સાંભળી શકે છે, તેથી તમારે આવા અનિચ્છનીય ઘટનાઓથી તમારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.
વિઝ્યુલાઇઝેશન - દરેક ક્ષેત્રમાં સફળતા હાંસલ કરવા માટે વિઝ્યુલાઇઝેશન એ ખૂબ જ શક્તિશાળી સાધન છે. ઘટનાઓની કલ્પના કરવાનું શીખો. સામાન્ય વિઝ્યુલાઇઝેશન સ્કીલ્સ વિકસાવવા માટે કોક્સ દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી કેટલીક ઘટનાઓ અહીં છે.
એક શાંત સ્થળ શોધો જ્યાં તમને ખલેલ ન પહોંચે. આરામદાયક સ્થિતિ લો અને સંપૂર્ણપણે આરામ કરો.
વર્તુળની કલ્પના કરીને છબી દ્વારા પ્રેક્ટિસ કરો. તેને ઊંડા વાદળી રંગથી ભરો. પ્રક્રિયાને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરો, દરેક વખતે અલગ રંગની છબી કરો. છબીને અદૃશ્ય થવા દો. આરામ કરો અને ઉદ્ભવતી સ્વયંસ્ફુરિત છબીનું અવલોકન કરો.
ત્રિ-પરિમાણીય કાચની છબી બનાવો. તેને રંગબેરંગી પ્રવાહીથી ભરો; બરફના ટુકડા અને સ્ટ્રો ઉમેરો. નીચે વર્ણનાત્મક કૅપ્શન લખો.
l) વિવિધ દ્રશ્યો પસંદ કરો અને તેમને સમૃદ્ધ વિગતો સાથે વિકસાવો. સ્વિમિંગ પૂલ જેવી રમત સંબંધિત છબીઓ શામેલ કરો; ટેનિસ કોર્ટ લીલા ફૂટબોલ અને ક્રિકેટ મેદાન. આ દરેક દ્રશ્યોમાં અજાણ્યા સહિત લોકોને વિઝ્યુઅલાઈઝ કરવાની પ્રેક્ટિસ કરો
તમારી જાતને કેરમ મેચ રમતી કલ્પના કરો અને એક દ્રશ્યમાં તમારી જાતને સફળતાપૂર્વક મેચ જીતવાની કલ્પના કરો અને અનુભવો. આરામ કરો અને તમારી સફળતાનો આનંદ માણો.
ઊંડો શ્વાસ લઈને, તમારી આંખો ખોલીને અને બાહ્ય વાતાવરણને સમાયોજિત કરીને સત્રને સમાપ્ત કરો. જ્યારે હું મારી ઓફિસ જવા માટે ટ્રેનમાં મુસાફરી કરતો હતો, ત્યારે હું મારી આંખો બંધ કરતો હતો અને ઘણી વખત હું આંખ આડા કાન કરતો હતો. આ પ્રક્રિયામાં મને ઘણા વિચારો મળ્યા
આરામ - આરામ માટે ઘણી પદ્ધતિઓ છે. યોગમાં શવાસન એ આરામ કરવાની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ છે. શવાસનની સ્થિતિ હાથ અને પગ અલગ રાખીને જમીન પર પીઠ પર સૂઈ જાઓ. શરીરને સહેજ ખેંચો અને આખા શરીરને સંપૂર્ણપણે આરામ કરવા દો. અંગૂઠાથી માથા સુધી જોઈને શરીરના જુદા જુદા ભાગો પર મનને કેન્દ્રિત કરીને, મગજને શરીરના દરેક ભાગને આરામ આપવાનું સૂચન આપો. તમારા શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. કોઈપણ વિચારો આવવા દો.
ઊંડા શ્વાસ
2 સેકન્ડ માટે શ્વાસ લો. 4 સેકન્ડમાં શ્વાસ બહાર કાઢો. 5 મિનિટ સુધી કરો. થોડા દિવસો સુધી ઊંડા શ્વાસ લેવાની આ પદ્ધતિનો અભ્યાસ કરો. પછી 4 સેકન્ડ માટે શ્વાસ લો અને B સેકન્ડમાં શ્વાસ બહાર કાઢો. આ માટે વધુ પ્રેક્ટિસની જરૂર છે કારણ કે તમે જોશો કે 8 સેકન્ડમાં શ્વાસ છોડવો મુશ્કેલ છે. તે તણાવ દૂર કરવામાં મદદ કરશે.
ઓમ નો જાપ
ઊંડો શ્વાસ લો (શ્વાસ લો) પછી શ્વાસ બહાર કાઢીને ઓમનો જાપ કરો. Au અને m નો સમયગાળો સમાન હોવો જોઈએ. આ કસરત રક્ત પરિભ્રમણમાં મદદ કરશે અને શાંતિ આપશે. આ માત્ર એવી કસરત છે જે મગજના કોષોને ઉત્તેજીત કરી શકે છે.
અઘરું વિચાર
આજનો દિવસ મારા માટે મોટો પડકાર હશે. તેને બનાવવા માટે મારે આજે ખૂબ જ અઘરું બનવું પડશે”
હું ક્યારેય શરણાગતિ સ્વીકારતો નથી, હું નહીં / ક્યારેય નહીં.
જ્યારે તમે મેચ પહેલા તાજગી અનુભવતા નથી, ત્યારે તમારા અંગૂઠા પર ઉપર અને નીચે કૂદી જાઓ.
જ્યારે તમે શક્ય સૌથી ખરાબ ભૂલ કરો છો, ત્યારે ઝડપથી ભૂલથી દૂર રહો અને તમારા ચહેરા પર કંઈપણ બતાવશો નહીં. સર્વોચ્ચ આત્મવિશ્વાસ બતાવો.
જ્યારે વિરોધી તમામ મોરચે આગળ વધી રહ્યો હોય, ત્યારે એક મહાન યુદ્ધ માટે તૈયાર થયેલા હિંમતવાન સૈનિકની જેમ જુઓ અને કાર્ય કરો.
જ્યારે પ્રતિસ્પર્ધી ફ્લુક મેળવે છે, ત્યારે એક મોટું સ્મિત કરો અને તમારા શરીર સાથે તમારા પ્રતિસ્પર્ધીને સંદેશ મોકલો કે આ વખતે તે નસીબદાર છે; આગામી સમય તમારો છે.
જ્યારે તમે નીચે હોવ ત્યારે તમારા શરીરને એ સંદેશ સાથે જીવંત બનાવો કે તમને પડકાર ગમે છે.
જ્યારે તમે તમારી જાતથી અથવા અન્ય લોકોથી નિરાશ અનુભવો છો, ત્યારે બહારથી ક્યારેય નબળાઈ અથવા નકારાત્મકતા દર્શાવશો નહીં.