ঘুম, গভীর শ্বাস, জপ এবং মানসিক অনুশীলন — হাতের পাশাপাশি মনকে প্রশিক্ষণ দিন।
শারীরিক ফিটনেস
যেকোনো খেলায় শারীরিক সুস্থতা একান্ত অপরিহার্য। ক্যারাম খেলাও এর ব্যতিক্রম নয়। যখন একজন খেলোয়াড় প্রধান টুর্নামেন্ট খেলে তাকে প্রতিপক্ষের উপর নির্ভর করে আধা ঘন্টা থেকে তিন ঘন্টার বেশি সময়কালের চার থেকে পাঁচটি ম্যাচ খেলতে হয়। এতক্ষণ খেলে এই খেলায় জড়িত তার শরীরের প্রতিটি অঙ্গে চাপ পড়ে। আমি এই গেমের সাথে জড়িত শরীরের অংশগুলির জন্য যোগ ব্যায়াম অনুসরণ করার পরামর্শ দিই।
EYES - Stand straight. Bring your eyeballs at the center. Then rotate it in an anticlockwise direction from above to below and bring the eyeball at the center again. Repeat the exercise in clockwise direction. Do it for five times.
ঘাড়- প্রথমে আপনার মাথাটি নিচে আনুন এবং তারপর এটিকে ঘোরান কাঁটার বিপরীত দিকে। ঘড়ির কাঁটার দিকে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটি পাঁচবার করুন।
কাঁধ - আপনার উভয় হাত উভয় কাঁধে রাখুন এবং তারপর উভয় দিকে আপনার কান স্পর্শ করে ঘোরান। এটি পাঁচবার করুন।
আঙ্গুলগুলি - আপনার উভয় হাত আঙ্গুলগুলিতে টান দেওয়ার চেষ্টা করুন যেন আপনি আপনার হাতে কিছু ধরে আছেন এবং force প্রয়োগ করে একে অপরের কাছে নিয়ে আসছেন।
অন্যান্য পদ্ধতি
এক হাতে একটি সংবাদপত্র ধরুন এবং একই হাতের আঙ্গুল দিয়ে এটির একটি বল তৈরি করুন। অন্য হাত দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
দুটি বল এক হাতে ধরে ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ঘোরান। অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
কব্জি- আপনার কব্জি ঘোরান কাঁটার বিপরীত দিকে। ঘড়ির কাঁটার দিকে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। জন্য এটা করুন
পাঁচ বার
কোমর- আপনার পায়ের মধ্যে আরামদায়ক দূরত্ব নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। উভয় হাত আপনার কোমরের দুপাশে রাখুন উপরের শরীরটিকে সর্বাধিক করে দিন
পা নড়াচড়া না করে আপনার বাম দিকে। এই অনুশীলনটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি পাঁচবার করুন। আপনার পায়ে দূরত্ব নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বাঁকুন এবং touch আপনার ডান হাত আপনার বাম পায়ে। তারপর touch আপনার বাম হাত আপনার ডান পায়ের কাছে। এটি পাঁচবার করুন।
মানসিক সুস্থতা
যথাযথ বিশ্রাম
একজন খেলোয়াড়ের অবশ্যই সঠিক ঘুম হতে হবে। আপনি যখন রাতে সঠিক ঘুম পান, আপনি পরের দিন সকালে ফ্রেশ হন। বিশেষ করে জাতীয় দলের খেলোয়াড়দের সকাল ৯টায় একটি ম্যাচ খেলতে হয়। সাধারনত আয়োজকরা 7.30 A. বা 8 A. এ অনুশীলন শুরু করেন। এর মানে খেলোয়াড়দের প্রস্তুত হওয়ার জন্য প্রাতঃরাশের সাথে 7.15 এ প্রস্তুত হতে হবে তাই তাড়াতাড়ি খেলোয়াড়দের তাদের বিছানা থেকে কমপক্ষে 6 A M এ উঠতে হবে। তাই তাদের শুধু চিটচ্যাট করার জন্য সময় কাটানোর পরিবর্তে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুমানোর চেষ্টা করা উচিত। আমি অনেক কক্ষে দেখেছি যেখানে খেলোয়াড়রা থাকে, ৩টা পর্যন্ত লাইট জ্বলে থাকে। খেলোয়াড়রা হয় চিটচ্যাট করছে বা তাস খেলছে। একজন খেলোয়াড় যখন 3A.M পর্যন্ত জেগে থাকে: সে কীভাবে পরের দিন সকালে ফ্রেশ হতে পারে? কিছু খেলোয়াড় গভীর রাত পর্যন্ত অনুশীলন করেন এবং অনুশীলনে অংশ নেন না, যা সঠিক নয়। আপনি যখন হলের অনুশীলন করেন তখন আপনি টুর্নামেন্টের পরিবেশ পান। আপনি তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করা হয়. যেখানে টুর্নামেন্ট অনুষ্ঠিত হয় সেখানে অনুশীলন করার আপনার একটি অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে; আপনি টুর্নামেন্টের জন্য ব্যবহৃত একই সরঞ্জামগুলিতে অনুশীলন পাবেন। ম্যাচ সেশনে বিলম্বের কারণে শুধুমাত্র কিছু প্লোভার ঠিকমতো ঘুমাতে পারে না। এই ধরনের খেলোয়াড়দের দিনের বেলা তাদের কক্ষে গিয়ে বিশ্রাম নেওয়া উচিত যখন তারা তাদের ম্যাচ খেলছে না। এটি তাদের পরবর্তী ম্যাচের জন্য সতেজ রাখবে।
SIeep/Nap
প্রতি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমান।
বিছানায় যান এবং প্রতিদিন আপনার স্বাভাবিক ঘুমের 30 মিনিটের মধ্যে ঘুম থেকে উঠুন।
তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং যখনই সম্ভব তাড়াতাড়ি উঠুন। আপনার জৈবিক ঘড়িটিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য সর্বাত্মক প্রচেষ্টা করুন যাতে আপনি রাতের পেঁচা না হয়ে প্রাথমিক পাখি হয়ে উঠতে পারেন।
ছোট ঘুম নিতে শিখুন (দশ থেকে ত্রিশ মিনিট) এবং জেগে উঠুন সম্পূর্ণরূপে উজ্জীবিত এবং সতেজ বোধ করুন। আপনি যদি ছোট ছোট ঘুম নিতে শিখেন তবে দশ মিনিটের মতো একটি ঘুম আপনাকে সতেজ করে তুলতে পারে। একাগ্রতা, শিথিলকরণ এবং দৃশ্যায়নের মাধ্যমে মানসিক সুস্থতা অর্জন করা যেতে পারে।
একাগ্রতা - একাগ্রতা কি? এটি মনোযোগ ফোকাস করার ক্ষমতা এবং মনোযোগের ফোকাস স্থানান্তর করার ক্ষমতা।
শুরু থেকেই একাগ্রতা। কোন চালক তার প্রথম ড্রাইভ চালানোর সময় মনোযোগ না দেওয়ার সামর্থ্য রাখে না। একইভাবে সমস্ত খেলোয়াড়ের প্রতিটি অনুশীলন এবং প্রতিযোগিতামূলক খেলার প্রতিটি সেকেন্ডকে তাদের চ্যালেঞ্জ দায়িত্ব এবং সেরা খেলোয়াড় হিসাবে নিজেকে প্রমাণ করার সুযোগ হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।
আপনার নিজের পরীক্ষা অনুযায়ী এটি করুন। যদি কেউ বলে: “এই উজ্জ্বল বিন্দুতে মনোনিবেশ করুন। অন্য কিছু নিয়ে ভাববেন না আপনার একাগ্রতা নষ্ট হতে পারে। কিছু খেলোয়াড় এটিকে বিরক্তিকর মনে করতে পারে। সর্বোপরি, একটি বিন্দু কতটা আকর্ষণীয় হতে পারে? ক্যারামের জন্য প্রচুর পরিমাণে o] একাগ্রতা প্রয়োজন যা শুধুমাত্র অংশগ্রহণকারীরা খেলাটি উপভোগ করলেই করা যেতে পারে। কখনও কখনও সম্পূর্ণভাবে কিছুতে মনোনিবেশ করুন, অন্য সময় শুধুমাত্র একটি অংশে মনোযোগ দেওয়ার অভ্যাস থেকে খেলার অভ্যাস করুন। কখনও কখনও দর্শকদের দিকে তাকান যারা খেলার সময় তাদের সাথে পরিচিত হয়।
ভিজ্যুয়ালাইজেশন- প্রতিটি ক্ষেত্রে সাফল্য অর্জনের জন্য ভিজ্যুয়ালাইজেশন একটি অত্যন্ত শক্তিশালী হাতিয়ার। ঘটনাগুলি কল্পনা করতে শিখুন। এখানে সাধারণ ভিজ্যুয়ালাইজেশন স্কিল বিকাশের জন্য কক্স দ্বারা প্রস্তাবিত কিছু ইভেন্ট রয়েছে।
একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি বিরক্ত হবেন না। একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন এবং সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন।
একটি বৃত্ত কল্পনা করে চিত্র দ্বারা অনুশীলন করুন। গভীর নীল রঙ দ্বারা এটি পূরণ করুন. প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিবার একটি ভিন্ন রঙ ইমেজ করুন। ছবিটি অদৃশ্য হওয়ার অনুমতি দিন। শিথিল করুন এবং উদ্ভূত স্বতঃস্ফূর্ত চিত্রগুলি পর্যবেক্ষণ করুন।
ত্রিমাত্রিক কাচের একটি চিত্র তৈরি করুন। রঙিন তরল দিয়ে এটি পূরণ করুন; বরফের টুকরো এবং একটি খড় যোগ করুন। নীচে একটি বর্ণনামূলক ক্যাপশন লিখুন।
l) বিভিন্ন ধরণের দৃশ্য নির্বাচন করুন এবং সমৃদ্ধ বিবরণ সহ তাদের বিকাশ করুন। একটি সুইমিং পুলের মতো খেলাধুলা সম্পর্কিত ছবিগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন; টেনিস কোর্ট সবুজ ফুটবল ও ক্রিকেট মাঠ। এই দৃশ্যগুলির প্রতিটিতে অপরিচিত ব্যক্তি সহ লোকেদের কল্পনা করার অনুশীলন করুন
নিজেকে ক্যারাম ম্যাচ খেলতে কল্পনা করুন এবং একটি দৃশ্যে নিজেকে সফলভাবে ম্যাচ জিতেছেন এবং কল্পনা করুন। আরাম করুন এবং আপনার সাফল্য উপভোগ করুন।
গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে, চোখ খুলে এবং বাহ্যিক পরিবেশের সাথে সামঞ্জস্য করে অধিবেশনটি শেষ করুন। আমি যখন আমার অফিসে যাওয়ার জন্য ট্রেনে যাতায়াত করছিলাম, আমি চোখ বন্ধ করছিলাম এবং অনেক সময় আমি অন্ধভাবে ক্যারাম খেলছিলাম। এই প্রক্রিয়ায় আমি অনেক ধারনা পেয়েছি
শিথিলকরণ - শিথিলকরণের জন্য অনেকগুলি পদ্ধতি রয়েছে। যোগব্যায়ামে শবাসন হল শিথিলকরণের সর্বোত্তম পদ্ধতি। শবাসনের অবস্থান হাত ও পা আলাদা করে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। শরীরকে সামান্য প্রসারিত করুন এবং পুরো শরীরকে পুরোপুরি শিথিল হতে দিন। পায়ের আঙ্গুল থেকে মাথা পর্যন্ত শরীরের বিভিন্ন অংশে মনকে কেন্দ্রীভূত করে, মস্তিষ্ককে শরীরের বিভিন্ন অংশ শিথিল করার পরামর্শ দিন। আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করুন। কোন চিন্তা আসা এবং যেতে দিন.
গভীর শ্বাস নেওয়া
2 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন। 4 সেকেন্ডের মধ্যে শ্বাস ছাড়ুন। এটি 5 মিনিটের জন্য করুন। কয়েকদিন গভীর শ্বাস নেওয়ার এই পদ্ধতিটি অনুশীলন করুন। তারপরে 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন এবং বি সেকেন্ডে শ্বাস ছাড়ুন। এটির জন্য আরও অনুশীলনের প্রয়োজন কারণ আপনি দেখতে পাবেন যে 8 সেকেন্ডের মধ্যে শ্বাস ছাড়ানো কঠিন। এটি উত্তেজনা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে।
ওম জপ
একটি গভীর শ্বাস নিন (নিঃশ্বাস নিন) তারপর শ্বাস ছেড়ে অম জপ করুন। Au এবং m এর সময়কাল একই হওয়া উচিত। এই ব্যায়াম রক্ত সঞ্চালনে সাহায্য করবে এবং প্রশান্তি দেবে। এটি শুধুমাত্র ব্যায়াম যা মস্তিষ্কের কোষগুলিকে উদ্দীপিত করতে পারে।
কঠিন চিন্তা
আজ আমার জন্য বড় চ্যালেঞ্জ হবে। এটা করতে আমাকে আজ খুব কঠিন হতে হবে”
আমি কখনই আত্মসমর্পণ করি না, আমি না/কখনই না।
ম্যাচের আগে আপনি যখন ফ্রেশ বোধ করেন না, তখন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর এবং নিচে লাফ দিন।
আপনি যখন সম্ভাব্য সবচেয়ে খারাপ ভুল করেন, দ্রুত ভুল থেকে দূরে সরে যান এবং আপনার মুখে কিছুই দেখাবেন না। সর্বোচ্চ আত্মবিশ্বাস দেখান।
যখন প্রতিপক্ষ সমস্ত ফ্রন্টে অগ্রসর হয়, তখন একটি মহান যুদ্ধের জন্য প্রস্তুত একজন সাহসী সৈনিকের মতো দেখুন এবং কাজ করুন।
যখন প্রতিপক্ষ একটি ফ্লুক পায়, তখন একটি বড় হাসি ভেঙ্গে ফেলুন এবং আপনার শরীর দিয়ে আপনার প্রতিপক্ষকে একটি বার্তা পাঠান যে এবার সে ভাগ্যবান; পরের বার আপনার।
আপনি যখন নিচে থাকেন, তখন আপনার শরীরকে এই বার্তা দিয়ে জীবিত করুন যে আপনি চ্যালেঞ্জকে ভালোবাসেন।
আপনি যখন নিজের বা অন্যদের সাথে হতাশ বোধ করেন, তখন বাইরের দিকে দুর্বলতা বা নেতিবাচকতা দেখাবেন না।